Referencia könyv

Egészséges táplálkozás: receptek, alapvető szabályok, menü

Általános információk

A hatékony és egészséges táplálkozás az egészséges élet kulcsa. Nem titok, hogy az étel közvetlenül befolyásolja a test állapotát. Az alultáplálkozás következményei nagyon súlyosak lehetnek. Nagyon sok transzzsírokat, tartósítószereket és egyéb anyagokat fogyasztva a nem természetes ételekben, az ember fennáll annak a kockázata, hogy krónikus betegségek, gyulladásos és rákos betegségek kialakulásához vezethet. Ezért minden ember pozitív hatással lehet saját jólétére és megjelenésére, egyszerűen követve az egészséges táplálkozás alapvető szabályait. Az egészséges táplálkozás alapjai valójában egyáltalán nem bonyolultak, és kézzelfogható eredmény rövid idő alatt megjelenik. Ez a cikk ismerteti, hogy pontosan mely alapelveket kell figyelembe venni az egészséges étlap létrehozásakor, valamint az egészséges táplálkozás eredeti receptjeit.

Jó táplálkozás: az alapvető szabályok

Az egész család számára az egészséges táplálkozás kialakításához be kell tartani az alapszabályokat.

Ellenőrizze a kalóriabevitelt

Fontos figyelembe venni a férfiak és a nők meglévő kalória-előírásait, hanem az egyéni jellemzőket is - a fizikai aktivitás szintjét, az egészségi állapotot, a rendelkezésre állás túlsúly stb. A fő elv azonban egyszerű és egyértelmű - fontos fenntartani az energiaegyensúlyt, azaz annyi kalóriát kell fogyasztani étellel, amennyit egy ember a nap folyamán tölt.

A kalóriaellenőrzés biztosításához:

  • A menü alapja a növényi eredetű természetes ételek felvétele, amelyekben sok élelmi rost van. Fontos figyelembe venni, hogy a feldolgozatlan zöldségek kalóriatartalma alacsonyabb. Ezért a menünek friss zöldségeket és gyógynövényeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket kell tartalmaznia.
  • Válasszon ételeket cukor nélkül, vagy azokat, amelyek tartalmazzák annak minimális mennyiségét. Ugyanez vonatkozik a zsírra. A túl zsíros ételek jelentősen növelik a kalóriát a teljes napi étrendben.
  • Fogyasszon kalóriamentes italokat. Fontos, hogy kiképezze magát annyi tiszta vizet inni, amennyire csak lehetséges. Alkalmasak továbbá a gyógyteák, a zöld tea, a cukormentes gyümölcsitalok. A gyümölcsleveket illetően nem szabad napi 200 ml-nél többet inni.

Helyesen formálja a napi menüt

Egy egyszerű feljegyzés segít az egészséges étrend menüjében. A nap menüjének különböző csoportok termékeit kell tartalmaznia. Ebben az esetben a test megkapja az összes szükséges anyagot és elegendő mennyiségű energiát. Ugyanezen elvek szerint egy hónapig diétát alkotnak.

Az alábbiakban felsoroljuk az öt fontos csoport mindegyikének termékét. Ezek a termékek széles körben kaphatók, és felhasználhatók különféle ételek elkészítésére.

  • Az első csoport. Különböző színű és hüvelyes zöldségek: ajánlott naponta kb. 300 g zöldséget és 75 g hüvelyeset enni.
  • A második csoport. Bogyók és gyümölcsök: 300 g / nap.
  • A harmadik csoport. Teljes kiőrlésű gabonafélék - gabonafélék, kenyér: kb. 80 g / nap.
  • A negyedik csoport. Fehérjetermékek - alacsony zsírtartalmú hal, hús, tojás, magvak, diófélék: kb. 200 g fehérjetartalmú étel naponta. Hetente többször ajánlott halat enni, napi 1-2 tojást fogyasztani.
  • Ötödik csoport. Tejtermékek - erjesztett tej, sajt: körülbelül 200–250 g / nap.

Az étrend megfelelő megszervezése

Az étrend különféle tényezőktől is függ, és egyénileg formálódik. Az alapkoncepció azonban mindenkire érvényes.

  • A reggelit az ébredés utáni első órában, vacsorát - legkésőbb három órával lefekvés előtt kell meghozni.
  • Az étkezések közötti idő nem haladhatja meg a három és fél órát.
  • A nap folyamán két egészséges snacknek kell lennie.

Egy ilyen rendszer előnyei tagadhatatlanok, mivel az étrend betartásakor nincs túl sok a szint ingadozása hormonokamelyek meghatározzák a telítettség és az éhezés érzetét. Ez segít kevesebbet enni, és nem terheli túl a gyomrot.

Ne hajtson végre gyorsétel

Annak érdekében, hogy az ételek egészségesek legyenek, nem csak az egészséges ételeket kell felvenni a menübe, hanem meg kell szabadulni a rossz étkezési szokástól is. Korlátozni kell, és jobb, ha teljesen eltávolítja az étrendből a félkész termékeket, a gyorsétteremt, a szódat, a majonézt, a harapnivalókat, a gyári édességeket, a kolbákat. Ezek a termékek nemcsak súlygyarapodást idéznek elő, hanem súlyos betegségek kialakulásához is vezetnek, akár az onkológiai folyamatokig.

Egy üzlet látogatásakor alaposan meg kell vizsgálnia az áruk címkéit, és nem szabad olyan termékeket vásárolni, amelyek tartalmaznak transzzsírok. Az ilyen termékekre általában feltüntetik, hogy „hidrogénezett növényi olajat” vagy „természetes olajat tartalmaznak növényi olajok hozzáadásával”. Szükség esetén kinyomtathat egy emlékeztetőt, amely először segít megjegyezni az összes káros alkotóelemet és elkerülni a termékek tartalmát.

Fontos tippek

Van néhány fontos "titok", amelyek nemcsak csökkenthetik az ételek teljes kalóriabevitelét, hanem egészségesebbé teszik az étrendet.

  • Az ételt el kell gőzölni, főzni, párolni.
  • Állatok helyett fogyaszt különféle növényi olajokat.
  • A hús főzésekor vágja le a látható zsírt.
  • Válasszon átlagos zsírtartalmú tejtermékeket.
  • Nincsenek transzzsírokkal rendelkező ipari termékek.
  • Válasszon alacsony sótartalmú ételeket, és dobja el a mártásokat és a magas nátriumtartalmú fűszereket.
  • Távolítsa el az étrendből a magas cukortartalmú ételeket. Ez különösen igaz a szóda, a csomagolásból származó gyümölcslé, adalékkal rendelkező joghurtok, ipari édességek esetében.

Hogyan lehet ízletesen egészséges ételeket enni

Annak ellenére, hogy az egészséges táplálkozás szabályai számos korlátozást tartalmaznak, az az állítás, hogy az egészséges táplálkozás unalmas és monoton, nem más, mint mítoszok. Ha ízletesen eszik, ugyanakkor egészséges ételeket fogyaszt, diétát követ és rendszeresen testmozgást végez, akkor elérheti a várt eredményt.

Igaz, van egy másik fontos feltétel. Az egészséges táplálkozási rendszer biztosítja az önfőzést. Csak ebben az esetben lehet egyértelműen ellenőrizni, hogy mely termékeket használja főzéshez. Ezen túlmenően egy kávézóban vagy étteremben kész ételek kész egészséges ételeket tartalmaznak.

Az Egészségügyi Világszervezet tíz egészséges étrendre vonatkozó szabálya elősegíti az egészséges táplálkozási terv kidolgozását, és könnyen átvált arra.

  • Naponta legalább 400 g friss gyümölcsöt és zöldséget (kivéve a keményítőt) kell enni.
  • A zsírok nem haladhatják meg a teljes étrend 30% -át.
  • Nem szabad enni sült ételeket.
  • A só mennyiségét minimalizálni kell.
  • Ideális esetben a cukormennyiséget a teljes étrend 5% -ára kell csökkenteni.
  • Dióféléket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű szemet mindennap enni kell.
  • Reggelire van szüksége szénhidrátokkal, és vacsorára fehérjékkel.
  • A vacsorát 2-3 órával lefekvés előtt kell megtenni.
  • A gyümölcsöket jobb fél vagy egy órával a fő étkezés előtt enni.
  • Meg kell szokni egy pohár vizet inni egy kis citromlével.

Szintén az étrend elkészítése segít az élelmiszer-piramisban. Az ilyen piramisos képek könnyen és egyértelműen megmutatják, mely termékeknek kell dominálniuk a menüben.

Általában a menüt étkezési kultúra követi. Ennek a koncepciónak az a lényege, hogy a legjobb minőségű ételt fogyasztja. Ha a családban az étkezési kultúra fontos alkotóeleme, a felnőttek betartják azt, és gyakorolják ezeket a készségeket a gyermekbe, akkor az egészséges táplálkozás ebben az esetben változatlan szabály lesz.

Különböző forrásokban gyakran talál érdekes tényeket az egészséges táplálkozásról. Például, hogy az alacsony zsírtartalmú tejtermékek több kalciumot tartalmaznak, vagy ha hat után eszik. Az ilyen tényeket továbbra is megbízható források felhasználásával kell ellenőrizni. Valójában nem minden, az egészséges táplálkozásról szóló weboldal vagy blog valóban tartalmaz ellenőrzött információkat.

Egészséges receptek

Számos ételreceptet, amelyek egészséges ételeket is tartalmaznak, nem nehéz „elsajátítani”. Az ilyen ételek mind a hét számára nagyszerűek - gyerekeknek és felnőtteknek. Minél több ilyen változatos receptet használnak, annál finomabb és érdekesebb a menü.

Az alábbiakban felsorolunk néhány érdekes receptet fotókkal, amelyek segítségével diéta diverzifikálható.

Növényi saláta citrommal

termékek: uborka - 2 db, cseresznye - 150 g, bolgár bors - 1 db, petrezselyem - egy csokor, citrom - 1 db, olívaolaj - 1 evőkanál. l., ecet - 1 teáskanál, só és bors - ízlés szerint.

előkészítés: Vágjuk fel a cseresznye felére, az uborkát apró szeletekre, héjazzuk és hosszú csíkokra vágjuk. Keverje össze az összes zöldséget apróra vágott petrezselyemlevelek hozzáadásával. Külön-külön készítse el a mártást, 2 evőkanál keverésével. l. friss citromlé, 1 evőkanál. l. reszelt citromhéj, bor-ecet, bors és só. Fűszerezzük a salátát tálalás előtt.

Avokádó saláta

termékek: avokádó - 1 db, paradicsom - 1 db, tojás - 1 db, saláta levelek - 100 g, petrezselyem - 20 g, suluguni sajt - 50 g, balzsamos ecet - 1 evőkanál. l., bors, só.

előkészítés: A tányérra terítse a salátát, meghintje balzsamos ecettel, meghintje sóval és borssal. Fektessen egy avokádó tetejére, csíkokra vágva, tojás és paradicsom darabokra, 6 darabra vágva. Rácsavarjuk a sajtot, és meghintjük apróra vágott petrezselyemmel.

Feta előétel

termékek: feta sajt és túró - egyenként 100 g, dió - 200 g, bazsalikom.

előkészítés: Helyezze a feta, túró és több bazsalikom levél a turmixgép tartályába. Keverjük össze mindaddig, amíg sima nem lesz. Finoman aprítsa le a diót éles késsel. Készítsen kis golyókat a sajtmasszából és tekerje őket diófélékbe. Tegye egy tányérra, kb. Egy órán át hűtse hűtőszekrényben.

Gazpacho

termékek: paradicsom - 5 db, édes paprika - 2 db, uborka - 1 db, fokhagyma - 2 fog, 2 evőkanál. l. borecet és olívaolaj, paradicsomlé - 2 csésze, hagyma - 1 db., petrezselyem, só, bors, kekszet.

előkészítés: A paradicsomot öntsük forrásban lévő vízzel, távolítsuk el a bőrt. Az összes zöldséget hámozzuk meg, apróra vágjuk és helyezzük egy turmixgépbe. Keverjen össze mindent a maradék komponensek hozzáadásával. Tálalás előtt meghintjük előre elkészített krutonnal barna kenyérrel.

Hideg zöldségleves

termékek: uborka és cukkini - egyenként 250 g, citromlé - 2 evőkanál. l., tejföl - 150 g, zöld hagyma - 50 g, só.

előkészítés: Hámozzuk meg a cukkinit és az uborkát, vágjuk le és helyezzük egy turmixgépbe, adjuk hozzá a fennmaradó alkatrészeket. Miután az összes hozzávalót jól megőrölték, tegye egy tálba a levest és adjon hozzá jégkockákat.

Zöldségpörkölt

termékek: káposzta - 400 g, burgonya - 200 g, cukkini - 1 db, sárgarépa - 2 db, paradicsom - 4 db, fokhagyma - 2 szár, hagyma - 1 db, növényi olaj, bors, só, zöldek.

előkészítés: apróra vágjuk a salátát, tegyük a tál aljára, majd fektessük a kockára vágott burgonyát, tetején - egy réteg cukkini. Adjunk hozzá egy kevés növényi olajat és főzzük kb. 10 percig. Rántja a sárgarépát durván, apróra vágja a hagymát, és mindent megsütött olajban. Amikor a hagyma aranyszínűvé válik, adjuk hozzá az apróra vágott paradicsomot (először meg kell hámozni) és további 7 percig főzzük. Adja hozzá a sült zöldségeket a serpenyőbe, keverjen össze mindent, adjon hozzá sót és fűszereket. Adjon hozzá vizet, ha szükséges. Pároljuk körülbelül 10 percig. A végén adjunk hozzá zöldeket és finoman reszelt fokhagymát.

Spenót csirke

termékek: csirkefilé - 500 g, fagyasztott spenót - 250 g, hagyma - 1 db, tejföl - 200 ml, sajt - 100 g, növényi olaj, só, bors. Ha szükséges, hozzáadhat szárított paradicsomot.

előkészítés: Vágja a filét hosszirányban több részre, reszelje ízlés szerint fűszerekkel vagy csak borssal és sóval. Vágja a hagymát, tegye egy serpenyőbe, pörkölt olajban. Adjunk hozzá korábban felolvasztott és sajtolt spenótot, tejfölt. Pörköltesse, amíg a tejföl vastag. Helyezze a csirkét egy sütőlapra, tegye rá a spenótos sütőt és reszelje le a sajtot. Borsot, sót és 20 percig főzzük 180 gr-en.

Hal sütemény sütés nélkül

termékek: halfilé (vörös és fehér) - egyenként 400 g, cukkini - 1 db. padlizsán -2 db (kicsi), krém - 100 g, kenyér - vaj, fokhagyma, só, bors, gyógynövények.

előkészítés: Finomra vágja a cukkinit, öntsen forrásban lévő vizet, álljon néhány percig. Finoman öld meg a filét egy turmixgépben. Adja hozzá az átázott és összepréselt kenyeret, a tejszínt, a cukkini harmadik részét, sót és borsot. Mindent összekeverve formáljon kerek szelet, és tegye pergamenre. Főzzük a sütőben 200 gr-on. 15 perc Külön kell főzni a padlizsánt a körethez. Ehhez 15 perc elteltével gyűrűkre vágjuk, sózzuk. nyomja meg egy kicsit. Az egyes szeleteket öntsük növényi olajjal és süssük egy tepsire 7 percig. Szorítson egy kis fokhagymát a kész gyűrűkre. Tálaljuk egy tányérra gyógynövényekkel.

Sült alma

termékek: alma - 4 db, dió - 100 g, mazsola - 100 g, méz 2 evőkanál. l.

előkészítés: mossa le az almát. Vágja le a magot úgy, hogy a gyümölcs ép legyen, közepén egy mélyedéssel. Áztassa mazsolát fél órán keresztül meleg vízben. Keverje össze a mazsolát, a diót és a mézet, keverje össze és tegye a keveréket a mélyedésekbe. Süssük egy sütőlemezen 20 percig. 180 gr-nél. A mazsola helyettesíthető szárított barackokkal, és a keverék pikáns hozzáadásához adjon hozzá egy evőkanál konyakot.

Megállapítások

Az egészséges táplálkozás alapelveinek betartása mindenki számára szükséges - felnőtteknek és gyermekeknek is. Különösen fontos a gyermekek egészséges életmódjának előmozdítása. Végül is az egészséges bébiétel garantálja, hogy felnőttkorban az ember a leginkább egészséges és egészséges ételt választja. A szakértők azt tanácsolják, hogy beszéljen az egészséges ételek előnyeiről, még a legkisebbekről is. Ez segít vicces könyveket rajzokkal és fényképekkel, képekkel, az egészséges életmód ábécéjével.

A tanulók megtanulják a vonatkozó anyagokat az órákban, miközben gyakran készítenek egy tematikus projektet, jelentést vagy üzenetet, amely szintén segít megérteni az egészséges táplálkozás alapelveit. De minden tankönyv, poszter, füzet vagy prezentáció gyermekek számára csak kiegészítő anyag. Alapvető információt kell kapniuk otthonról, a gyakorlatban, az egészséges táplálkozás jellemzőinek megértésével.

Az egészséges táplálkozás alapelveinek pozitív megértése érdekében a menüt a lehető legváltozatosabbnak kell készíteni. Számos recept segít ebben, amelyek bemutatása gyakran nemcsak lépésről lépésre, hanem videó formátumban is elérhető.

A kalória táblázat nem lesz felesleges, amely először segít a navigálásban és az étrend elkészítésében anélkül, hogy meghaladná a kalória normákat.

Nagyon fontos, hogy egészséges ételeket vásároljon, vagy zöldségeket és gyümölcsöket termessen a saját területén. Ha üzletbe vagy bevásárlóközpontba látogat, csak a bevált termékeket kell választania, a címkék körültekintő tanulmányozása mellett. Sajnos nem minden, az egészséges ételeket előállító vállalat képviselteti magát a rendes üzletek polcán.

De ha szükséges, a család változatos és nagyon ízletes, természetes ételeket fogyaszthat. Ez nemcsak a jó egészséghez járul hozzá, hanem a vitalitáshoz, az energiához és a pozitív külső változásokhoz is.

Népszerű Bejegyzések

Kategória Referencia könyv, Következő Cikk

Európában hamis kábítószerek merültek fel
Orvosi hírek

Európában hamis kábítószerek merültek fel

Nem olyan régen az Interpol nagyszabású nyomozást végzett 79 országban értékesített gyógyszerekkel kapcsolatban. Szinte minden esetben hamisított gyógyszereket találtak, több mint több milliárd dollárért. A leggyakrabban hamisított gyógyszerek között azonosítottak olyanokat, amelyek rossz minõsége komplex egészségügyi problémákat és akár halált is eredményezhet: ezek a narkolepszia, az epilepszia és az emlőrák, az erekciós rendellenességek és a túlsúly elleni küzdelem.
Bővebben
A halláskárosodás a hallás teljes elvesztéséhez vezet
Orvosi hírek

A halláskárosodás a hallás teljes elvesztéséhez vezet

Nagyon gyakran, amikor az ember hallása rosszabbodik, egyszerűen nem veszi figyelembe az ilyen változásokat, és nem is gondol arra, hogy orvoshoz forduljon. De az orvosok szerint egy ilyen hozzáállás a saját egészségéhez teljesen rossz. Végül is, a hallóképesség elvesztésével helyrehozhatatlan negatív hatás léphet fel a belső fülre.
Bővebben
Az ösztrogén veszélyes?
Orvosi hírek

Az ösztrogén veszélyes?

Az amerikai tudósok kutatása szerint az ösztrogén hormon képes fokozni a dohányzás negatív hatásait és hozzájárul a tüdőrákhoz. Mindenki régóta tudta, hogy a tüdőrák egyik fő oka a dohányzás. A legfrissebb tanulmány adatai azonban azt sugallják, hogy ez a hormon provokálhatja a tüdőbetegség kialakulását ugyanolyan alapon, mint egy ilyen rossz szokás.
Bővebben
Most már lehet ujjlenyomat segítségével azonosítani a testben lévő kábítószereket
Orvosi hírek

Most már lehet ujjlenyomat segítségével azonosítani a testben lévő kábítószereket

Nagy-Britannia kutatói hordozható készüléket fejlesztettek ki, amely ujjlenyomatok segítségével kimutatja a drogok jelenlétét a testben. Az ilyen eszközökkel felfegyverzett közúti rendőrök azonnal észlelik a járművezetők intoxikációját ezen expressz módszerrel. Az új mini-készüléket az Intelligent Fingerprinting (Norwich, Egyesült Királyság) kutatói fejlesztették ki.
Bővebben